Un buen entrenamiento cuenta con un tiempo para que el cuerpo se recupere. Uno de los puntos esenciales del ejercicio (ya sea quemar grasa o ganar músculo) es descansar entre series. Te explicamos cuánto tiempo de reposo debes dejar según el entrenamiento.
Cuando se trata de optimizar un programa de entrenamiento hay muchas variables que debes tener en cuenta. El tiempo para descansar entre series es una de las más importantes, aunque a menudo suele ser una de las que suele pasarse por alto.
Cuando entrenamos, el descanso es importante no solo para recuperar el aliento y poder hacer más ejercicios, sino también porque permite que los músculos se repongan. Estos obtienen energía de una sustancia llamada fosfato de creatina. Tras una serie de ejercicios, los niveles de esta sustancia pueden tardar unos segundos en volver a la normalidad.
Según el American Council on Exercise, el tiempo de descanso entre ejercicios o series depende de factores como la cantidad de peso que levantes y del objetivo del entrenamiento. Si el intervalo de descanso es muy corto puede aumentar el riesgo de que aparezcan lesiones.
A la hora de crear un plan de entrenamiento debemos tener una idea de lo que queremos lograr y cuánto tiempo necesitaremos. Cuanto más claros tengamos los objetivos, mejor procesaremos la información y mejor podremos seguirla. Esfuerzo y descanso (o tiempo de recuperación) van de la mano en todos los entrenamientos, desde las primeras sesiones a las últimas.
Un análisis de 35 estudios realizado en la Univresidad de Río de Janeiro concluyó que en un entrenamiento con cargas de entre 50-90% de una repetición, el descanso de 3-5 minutos permite mayores repeticiones en varias series y produce un aumento de la fuerza absoluta. En el caso de las series de potencia muscular en series de 3-5 minutos, un descanso de 1 minuto entre series también aumenta la potencia. Para el entrenamiento de hipertrofia muscular, un descanso de 30-60 segundos entre series de intensidad moderada puede ser efectivo.
Los tiempos de recuperación varían en función de si hacemos series más largas o más cortas: no es lo mismo correr 400 metros que 1.000 metros. El control de la frecuencia cardíaca es muy importante y la que nos puede marcar el ritmo de las series y los descansos. Aunque en la mayoría de los entrenamientos suele fijarse el tiempo en minutos (uno o dos entre series), otra manera de hacerlo más individualizado es contar las pulsaciones. Es recomendable bajar entre 40-50 pulsaciones antes de volver con la siguiente serie: si terminamos con 180 pulsaciones, empezaremos de nuevo con 140-150 pulsaciones.
Las sesiones de entrenamiento por intervalos suelen durar menos de una hora, incluidos los periodos de descanso. Las variables del entrenamiento HIIT son múltiples. Alguna de ellas puede ser trabajar 40 segundos y descansar 20 segundos o trabajar 20 minutos y descansar 40 segundos. El trabajo más largo generalmente ayuda a mejorar la resistencia, mientras que el más corto mejora la potencia. Si el objetivo es trabajar la capacidad aeróbica, los intervalos de ejercicio tienen que ser superiores a los 20 segundos, con un descanso de entre 2 y 3 minutos, de acuerdo con el Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF).
Ten en cuenta que cada tipo de ejercicio requiere un descanso específico. Solo te beneficiarás de todo ello si lo acompañas de una alimentación y un estilo de vida saludable. No olvides consultar con un entrenador físico si tienes dudas.
Cuánto tiempo se debe descansar entre series al entrenar
Un buen entrenamiento cuenta con un tiempo para que el cuerpo se recupere. Uno de los puntos esenciales del ejercicio (ya sea quemar grasa o ganar músculo) es
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2025-01-17
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