El índice glucémico es un término popular en el mundo de la diabetes, especialmente en los Estados Unidos.
Pero, ¿cómo se relaciona el índice glucémico con una alimentación saludable y, especialmente, con una alimentación saludable para las personas con diabetes? ¿Qué hace y qué importancia tiene?
Este artículo describirá exactamente qué es el índice glucémico, qué hace y cómo su uso puede ser una gran herramienta para usted y el control de su diabetes.
Tabla de contenido
- What is the glycemic index?
- Glycemic index vs. glycemic load
- How is the glycemic index helpful for people with diabetes?
- What foods should I eat on a low GI diet?
- What are the drawbacks of a low GI diet?
- Conclusions
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico, o IG para abreviar, es un sistema de puntuación de los alimentos en una escala del 1 al 100. Cada alimento tiene una puntuación, y cuanto más baja sea la puntuación, más tiempo tardará ese alimento en particular en elevar los niveles de azúcar en sangre de una persona, independientemente de si tiene diabetes o no.
El IG indica específicamente qué tan rápido los alimentos cargados de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre, en comparación con la glucosa pura (que tenía una puntuación de 100).
El índice glucémico no es una dieta específica, sino más bien una herramienta y un plan de alimentación que las personas pueden utilizar para orientar mejor sus elecciones de alimentos y tomar decisiones más saludables.
Los alimentos en la escala de IG se dividen en tres categorías:
- IG bajo: 1 a 55
- IG medio: 56 a 69
- IG alto: 70 y más
Varios factores influyen en el índice glucémico de un alimento, incluida la composición de nutrientes, el método de cocción, la madurez o disposición para comer y la cantidad de procesamiento al que se ha sometido un determinado alimento.
Por ejemplo, un muffin inglés elaborado con harina blanca tiene un valor de IG de 77, mientras que la alternativa de trigo integral tiene un valor de IG de sólo 45.
La elección rutinaria de alimentos con un IG más bajo puede conducir a mejores resultados de salud y una mejor calidad de vida, especialmente si vive con diabetes.
Índice glucémico versus carga glucémica
El índice glucémico es sólo una parte de la historia. No le dice qué tan alto aumentará su nivel de azúcar en la sangre cuando coma, solo qué tan rápido aumentará.
La “carga glucémica” también tiene en cuenta la glucosa por porción para brindarle una idea precisa de cómo los alimentos que ingiere afectarán su nivel de azúcar en la sangre.
La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico relativamente alto de 80, pero una sola porción (una taza) de sandía sólo tiene 11 carbohidratos, lo que le da una carga glucémica de sólo 5.
Esto significa que una porción de sandía hará que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, pero no mucho.
¿Cómo ayuda el índice glucémico a las personas con diabetes?
Comer alimentos teniendo en cuenta su IG es útil por muchas razones.
Principalmente, ayuda a las personas a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre (incluso si no tienen diabetes) y a reducir la cantidad total de carbohidratos que consumen. También puede ayudar a las personas a:
- Perder peso
- Mantener el peso
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar los niveles de energía
- Puede reducir el riesgo de cáncer
- Reducir el colesterol
- Mejorar la estabilidad del azúcar en sangre (incluso si una persona no tiene diabetes)
Un metanálisis de 24 estudios mostró que por cada 5 puntos IG en un alimento determinado, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 /span por persona aumentó un 8%.
Comer alimentos según su índice glucémico (y comer alimentos con un índice glucémico más bajo en general) puede ayudar a las personas con diabetes drásticamente mejorar sus niveles de azúcar en sangre, reducir su Hba1c y mejorar su calidad de vida en general.
Los estudios han demostrado que comer principalmente alimentos de bajo índice glucémico también puede conducir a la pérdida de peso en personas con diabetes, lo que puede ayudar a mejorar.resistencia a la insulina y prevenir la sensibilidad a la insulina
Los niveles de azúcar en la sangre también son más fáciles de controlar al consumir alimentos con un IG bajo, lo que puede ayudar a mejorar la salud mental, prevenir el agotamiento por diabetes y reducir la ansiedad. alrededor de niveles fluctuantes de azúcar en la sangre.
¿Qué alimentos debo comer en una dieta con IG bajo?
Siempre trabaje con su médico de atención primaria antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, pero una buena dieta con IG bajo consistirá en gran parte de lo siguiente:
- Frutas y bayas: cerezas, fresas, arándanos, frambuesas, limones, limas, pomelos
- Verduras sin almidón: brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, zanahorias, espinacas, col rizada, aguacate
- Frijoles y legumbres: lentejas, judías negras, judías blancas, garbanzos, judías rojas
- Carne: pollo, ternera, bisonte, cordero, cerdo, pavo
- Mariscos:atún, salmón, gambas, anchoas, sardinas
- Aceites:aceite de oliva virgen extra, aceite de coco
- Frutos secos y semillas: anacardos, almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de lino
- Cualquier hierba y especia.
Aunque ningún alimento está prohibido en un plan de alimentación con IG, los alimentos con un IG alto deben limitarse.
¿Qué alimentos debo evitar en una dieta con IG bajo?
Si sigue una dieta con IG bajo, deberá evitar los alimentos que tengan un índice glucémico alto, como:
- Cereales:avena instantánea y cereales para el desayuno
- Pan: pan blanco, pan de pita, bagels, masa de pizza
- Arroz:arroz blanco
- Pastas: lasaña, espaguetis, macarrones, raviolis
- Verduras con almidón: cualquier tipo de patata blanca (incluidas patatas fritas y patatas fritas)
- Postres y dulces: donuts, helados, tartas, muffins, cupcakes, galletas, chocolate
- Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas (incluso zumos 100 %, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada, batidos
¿Cuáles son las desventajas de una dieta con IG bajo?
Ser consciente del índice glucémico de los alimentos que consume, especialmente si tiene diabetes, puede ser una forma súper saludable de comer. Sin embargo, el plan de alimentación puede tener algunos inconvenientes.
El plan gastrointestinal no tiene en cuenta otros macronutrientes, como las grasas y las proteínas. También es importante considerar la cantidad total de carbohidratos que consume, no solo el IG, para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y predecir la carga glucémica.
También es importante tener en cuenta la fibra y el total de azúcares añadidos en los alimentos que consumes, especialmente a la hora de determinar la cantidad o medicamento oral para la diabetes que debe tomar si vive con diabetes.insulina
Por ejemplo, el índice glucémico de una ración de patatas fritas es 75 y el IG de una patata asada es 93.
Siguiendo este plan, una persona comería papas fritas en lugar de papa, cuando es importante tener en cuenta las vitaminas, minerales y fibra que proporciona una papa, que también son elementos cruciales para la dieta de una persona.
Otra dificultad de este plan de alimentación es que la escala de IG mide alimentos individuales, cuando la mayoría de los alimentos forman parte de recetas y comidas.
Esto puede hacer que determinar el IG total de una comida completa sea más difícil, y más difícil de seguir y cumplir cuando se comen comidas fuera del casa.
Además, el plan de alimentación con IG no tiene en cuenta el tamaño de las porciones, por lo que un buen alimento con IG bajo puede no ser apropiado en porciones grandes (pan integral o bayas, por ejemplo), lo que puede causar estragos en los niveles de azúcar en sangre.
Cambiar su plan de alimentación puede alterar sus necesidades de medicación, así que hable con su médico antes de realizar cualquier ajuste en su insulina y/o sus medicamentos orales para la diabetes.
Conclusiones
En resumen, seguir un plan de alimentación de bajo índice glucémico significa cambiar alimentos con IG más alto por alternativas de alimentos con IG más bajo.
Se ha demostrado que el plan de alimentación ayuda a las personas a lograr mejores resultados de salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, mejores niveles de azúcar en sangre, niveles más bajos de Hba1c, pérdida de peso, mejora de la salud del corazón y más.
Sin embargo, el plan de alimentación puede ser difícil de seguir, especialmente cuando se come en restaurantes y fuera de casa.
La dieta tampoco tiene en cuenta las proteínas, las grasas, los azúcares añadidos, la fibra o los carbohidratos totales consumidos, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes que hacen malabarismos con el control de los alimentos y las comidas con medicamentos, ejercicio, sueño y control del estrés.
Es importante consumir una dieta saludable y variada, centrándose principalmente en alimentos integrales y no procesados, independientemente de su índice glucémico.
Y, como siempre, trabaje con su médico de atención primaria o endocrinólogo antes de realizar cambios en su dieta, plan de alimentación o régimen de medicación.
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Cómo utilizar el índice glucémico para el control de la diabetes
¿Qué es el índice glucémico?¿Cómo ayuda el índice glucémico a las personas con diabetes?¿Qué alimentos debo comer en una dieta con IG bajo?¿Cuáles
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es
2025-01-02
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