Para iniciarte en la siguiente rutina de cardio (con ejercicios sencillos y fáciles de hacer) necesitas un espacio amplio y con claridad, 10 minutos de tu tiempo y ganas de empezar.
En pocas semanas, te ganarás en agilidad, buen humor y salud en el corazón.
Ponte cómodo en el salón de tu casa y copia bien los siguientes ejercicios:
Sentadillas. Ponte de pie y baja el máximo con el pecho y la espalda rectos y los brazos estirados, como si fueras a sentarte en una silla. Si quieres aumentar la intensidad, date impulso con los brazos y salta entre cada sentadilla. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Planchas. Coloca el cuerpo en posición horizontal sobre una esterilla. Apoya los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Mantente entre 10 y 15 segundos en esta posición y ves aumentando el tiempo. Repite 20-25 veces.
Escalador. Túmbate boca abajo sobre la esterilla, con las manos apoyadas sobre esta. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y, después, la derecha hacia el codo izquierdo. Haz 15 ejercicios con cada pierna.
Elevación de rodillas. De pie, levanta las rodillas a la altura de las caderas o un poco más mientras subes y bajas los brazos, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Haz 3 series de 20 segundos cada una.
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Jumping jacks. De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos, da un salto manteniendo la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros. Las manos han de tocarse por detrás de la cabeza. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada hacia atrás. A cuatro patas sobre una esterilla, con el vientre apretado y la espalda recta. Eleva la pierna derecha, lleva la rodilla hacia los abdominales y da una patada hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite 15 veces. Luego, cambia de pierna y haz otras 15 repeticiones.
Este circuito sencillo (pero intenso y eficaz) es una gran opción para iniciarte en el mundo del fitness y aprovecharte de todos sus beneficios. Para lograr mejores resultados, acompaña estos entrenamientos con una alimentación sana y equilibrada.
Cuando lleves un tiempo realizando esta rutina, puedes aumentar la intensidad (entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT) más exigente y con mejores resultados.
Si necesitas ayuda, acude a un entrenador personal, que te orientará sobre la rutina más adecuada para conseguir tus propósitos de forma eficaz y segura.
Midlife cardiovascular fitness and dementia. Helena Hörder, Lena Johansson, XinXin Guo, Gunnar Grimby, Silke Kern, Svante Östling and Ingmar Skoog. Neurology. Marzo 2018. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000005290
Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Exercise and Sports Science Reviews. Agosto 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
Cardio para principiantes: Ejercicios para hacer en casa
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2025-01-14
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